スポーツジムに行ったことがない。メンタルに波があり不安がある。でも首・肩こり、頭痛、虚弱体質をなんとかしたい。ついに一歩踏み出した、在宅ワーク・運動苦手・薄給40代の入会から3ヶ月目の記録です。
3ヶ月目の体組成表についてChatGPTに相談
2026年2月27日ジムの初回講習での測定と、約3ヶ月後の6月3日の測定で体組成表の数値はどう変化したのか、ChatGPT(以下チャッピー)に相談してみました。
自分の体感としては、疲れやすさが軽減して姿勢も保ちやすくなってきて、良い変化を感じています。
トレーニング時間は1回につき有酸素運動・筋トレ・ストレッチ合わせて1時間、ヨガ・ダンスなどのスタジオレッスン約1時間の、合計2時間ほど。回数は3月4回、4月3回、5月5回の12回。
ジムのない日は10分ほど簡単なストレッチをし、買い物をする時にスーパーを1周で済むところを3周し、遠回りで往復するといった程度ですが、なるべく歩く時間を増やしました。
食事は炭水化物を気持ち少なめに、肉・魚・卵などを気持ち多めにしたという感じです。体重は全く減らないどころか増えましたが、ジム入会と同時期にクレアチンというサプリを飲み始めたせいかもしれません。筋肉に水分を引き込む作用があるため、体重が増加することがあるそうです。
さて、予想としてはけっこう身体が変わってきたかも？と思っていましたが…
はい、素人すぎてよく分からない。良いのか悪いのかさっぱりです。助けてチャッピー！ということで、以下はチャッピー曰くとなります。
チャッピーの見解と今後のトレーニング計画について
＜質問＞この表から考えられることを教えてください。40代女性です。筋肉の増え方は遅いですか？
＜チャッピー＞この表を見る限り「年齢のわりに順調」だと思います。女性の場合、
- 3か月で1kg筋肉が増える →かなり優秀
- 3か月で0.3～0.6kg増える →普通～良好
くらいです。kibiさんは＋0.4kgなので、むしろ標準以上です。
気になる点は体脂肪率です。筋肉は増えていますが、体脂肪率32％はまだ少し高めです。体重は標準なのに筋肉が少なめ、脂肪がやや多めという状態です。いわゆる「隠れ肥満寄り」です。
現在ヨガやダンスが中心ですよね。これらは健康には最高ですが、筋肉を増やす刺激としては弱めです。筋肉を増やすなら週2～3回スクワット・ヒップリフト・膝つき腕立てが欲しいです。1日6000～8000歩を目安に歩くと脂肪燃焼に効果的です。
筋肉を増やすには食事も大切です。体重52.8kgなら1日65～85g程度のタンパク質が欲しいです。例えば、朝卵2個、昼魚100g、夜肉100gこれでようやく達成に近づきます。
注目した点は、脚の筋肉量が6.29kg → 6.68kgになっています。これはかなり良い変化です。上半身より下半身の方が筋肉が付きやすいタイプかもしれません。まずはスクワットを週3回、15回×3セットやってみましょう。
今回の結果は、「筋肉量が増え、体脂肪率が下がっている」ので、方向としてはとても良いです。40代になると若い頃より変化はゆっくりになりますが、その分、一度身についた筋肉や運動習慣は長く続きやすいです。
特に今回は、筋肉量 +0.4kg、脚の筋肉量 +0.39kg、体脂肪率 -0.4%という変化が出ているので、ちゃんとジム通いの成果が出ていますよ。
ということでした。良かった、3ヶ月の努力が無駄にはなっていなかったようです。
スポーツジムに通って3ヶ月のまとめ
ネットや書籍で事前に情報を集めても、身体は人それぞれであり、自分にどんな反応が出るかはやってみないとわからないものです。最初は慣れない運動でつったり、筋トレで炎症したり、むくんだり、関節が痛む時もありました。痛みが強い時は休み、回復してきたら控えめに運動を再開するの繰り返しでしたが、少しずつ感覚が掴めてきたような気がします。
初めてヨガに参加した時は、簡単なポーズのはずがどうしてもバランスを崩して倒れてしまい、体幹の弱さを痛感しました。右半身と左半身で柔軟度が違ったり、よく動く関節と動かない関節があったり、普段思った以上に体を傾けて立っていることに気付いたりしました。
ヨガの先生によると、ヨガはポーズを正確に決めることを目的としているのではなく、そのポーズをする時に身体がどう動くか、どんな癖があるかなどを把握し、自分の意思で動きを制御することを学ぶもの。ただ適当に立つのではなく、足の力で地面を踏む意識を持つ、呼吸を意識するなど、独特のヨガ哲学の教えが聞けるのも興味深いです。
私は長距離歩く時、いつも右の股関節が痛くなり、ももの付け根から下が置いていかれるような感覚になることがよくありました。改めて身体を観察してみると、私の右脚はかなり内巻きに立つ癖があったのです。今まで気にしたことがありませんでしたが、もしかしたらこれが原因かも。
ヨガで姿勢を整えた後は、帰り道での足運びが軽く、面白いようにスイスイ歩けるので気付いたら電車で2駅分も歩いてしまいました。
今の所、頭痛・頚椎症で通っていた脳神経外科と、不眠・腹痛でお世話になっていた内科には行かずに済んでいます。入会当初の懸念だった「運動することで本当に医療費が削減できるのか？」についてはクリアしている状態です。
体組成表の数値にはあまり変化がないようにも思えましたが、チャッピーは順調だと言っているし、これからも気を抜かずに継続していきたいと思います。
※本記事の内容は個人の体験談であり、ChatGPTの回答も含め医学的なアドバイスではありません。体調に関するご判断は医師にご相談ください。
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