スポーツジムに行ったことがない。メンタルに波があり不安がある。でも首・肩こり、頭痛、虚弱体質をなんとかしたい。ついに一歩踏み出した、在宅ワーク・運動苦手・薄給40代の入会から6ヶ月目の記録です。
6ヶ月目の体組成表から見る食事面での失敗
2026年2月27日ジムの初回講習での測定から約6ヶ月後の9月9日の測定で体組成表の数値はどう変化したのか、ChatGPT(以下チャッピー)に表を作成してもらいました。
PC作業で座る時間が長すぎることが原因の体調不良をなんとか改善するため、がんばって半年、週1回程度のジム通いを続けてきました。結果はどうでしょうか。いやちょっと待って、体重もウエストも内臓脂肪指数も増えてる〜〜？！腕の脂肪も増えてる〜？！
基礎代謝量が20kcal増えているのがかろうじて嬉しい変化ですが、筋肉量はなかなか増えないものですね。それに、体重とウエストの増加については心当たりがあります。運動量が増えた分、食生活も改良しようと思い、5月頃からタンパク質を多く摂ることにしました。
単純にタンパク質＝お肉と考えた私は、週に5日程度、1食は蒸し焼きのお肉（主に牛・鶏ささみ）と野菜を食べはじめました。しかし、元々胃腸が弱いため、2週間ほど続けたあたりで胃の調子が悪くなり中止。決して大量に食べたわけではなかったのですが、私の内臓が特に脂に弱かったのか、酷い日は胸焼けで夜中に目が覚めるほどでした。
6月末の健康診断ではLDLコレステロール値が異常値となり、医師から脂質異常を指摘される始末。3ヶ月後に血液検査をして改善されていなければ投薬を開始した方が良いと告げられました。いわゆる動脈硬化予備軍というわけです。以前も肉食を増やした時期に異常が出たことがあり、今回改めて「脂に要注意」の体質だと分かりました。健康を目指しているのに悪化するとは虚弱体質すぎて悲しい…。
その反動で最近は柔らかくてカロリーが手軽に取れる調理パンやご飯、うどんなどを多く摂る食事となっていました。なので体重増加については納得しています。努力したのに方向性を誤ってこの結果…とやるせない気持ちになりますが、しかし、40代にやさぐれている暇はありません。
気を取り直して現在、カロリーを抑えて油脂を控えるためにメニューを工夫する日々です。お米をオートミールに変え、タンパク質はお肉からではなく魚中心に変えました。プロテイン飲料も取り入れています。
さて、酷暑の夏が過ぎ、少し涼しくなったこの時期、街を歩くと神社のお祭りや音楽フェスなどのイベントが多くなってきました。フードコーナーではキッチンカーや屋台から美味しそうなケバブや焼きそばソースのいい香りが漂ってきます。トルコアイスに唐揚げ、ツイストポテトにタピオカミルクに台湾カステラまで！？…ええ、もちろん目の光を消して無表情で通り過ぎます。心のよだれが溢れ出ていたとしても決して立ち止まったりはしないのです。ツラい（涙）！！
6ヶ月間の運動メニューと今後の対策
さて、痩せて筋肉がついてシェイプアップ大成功！とはなりませんでしたが、全く運動とは縁のなかった自分がジムトレーニングを習慣化できたのは、ここ10年で一番良い変化だったと思います。この半年間の運動メニューを振り返ってみます。
【現在の1回の運動 頻度：月4回（だいたい週1回）】
クロストレーナー20分、ストレッチ20分、ラットマシン15kg 10回×２セット、アブダクター15kg 10回×２セット、チェストプレス15kg 10回×２セット、ヨガ45分 or ダンスエクササイズ60分。
【今後、筋力アップするためのチャッピーからのアドバイス】
『ラットマシン・アブダクター、チェストプレスを、無理のない範囲で「10回×2セット」から「15回×2セット」程度にする方法があります。そして、週1回のジムを基本として、休みの日に自宅で5～10分程度の軽い筋トレを追加できる日があれば追加するくらいで十分です。毎日やる必要はありません。』
とのことでした。10回を15回にするくらいで大丈夫なのか？チャッピー本当か？…まあ、できる範囲で運動の強度を上げてみたいと思います。果たして3ヶ月後、ウエストと体脂肪率に良い変化はあるのか、脂質異常への投薬は回避できるのか？希望を捨てずに続けてみたいと思います。
トレーニング開始6ヶ月のまとめ
半年間ジムに通ってみて、思い描いていたほど筋肉がムキムキに増えることはありませんでした。むしろ食事面では反省することもありました。
それでも、週1回を半年間続けられたことは自分にとって大きな自信となりました。数値には表れていませんが、猫背だった姿勢が改善し、以前からあった右足の股関節痛がほぼ消え、首・肩こりもかなり軽くなったのは本当に驚きですし、変形性頚椎症による激しい頭痛の治療のために通っていた脳神経外科にはこの半年間1度もお世話になっていません。これは特筆するべき良い変化と言えます。
毎回、体組成計で数値を出すためにジムのインストラクターさんにウエスト（正確にはウエストの少し下）を測ってもらい、一緒に結果を見てもらうのですが、少しだけ筋肉量が上がっていたことと、半年間続けられたことに対して「おめでとうございます！」と満面の笑みで誉めていただき、嬉しかったです。ささやかなことかもしれませんが、運動を頑張る自分を肯定してもらえたことで、新たにやる気が出ました。それに、毎回ぷよぷよの腹を見せるのが恥ずかしいので減量を頑張ろうと思いました。縦割れの腹筋が目標です！
今後は無理に運動量を増やすのではなく、今のペースを基本にしながら、食事や日常の過ごし方も少しずつ勉強しつつ見直していこうと思います。またジムトレーニングについて気付きがあれば報告していきますのでよろしくお願いいたします。
※本記事の内容は個人の体験談であり、ChatGPTの回答も含め医学的なアドバイスではありません。体調に関するご判断は医師にご相談ください。
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